Gibanje in vadba po 40. letu
Updated: Sep 23
Kaj, če vadba ni samo še ena stvar, ki jo moramo početi zaradi zdravja, ampak je lahko naša pot do večjega zadovoljstva?
Pogosto obdobje perimenopavze opisujemo kot seznam izgub: manj estrogena, manj mišične mase, manj kostne gostote. Vendar v tem obdobju se ne spreminja samo naše telo, spreminja se tudi naš odnos do sebe, svojih vlog in želja.
Zato lahko tudi drugače pogledamo na gibanje. Ne le kot na nekaj, kar moramo početi zaradi zdravja ali videza, temveč kot način, kako ohranjamo moč, gibljivost, ravnotežje in sposobnost, da lahko tudi čez deset, dvajset ali trideset let živimo kakovostno življenje in se v svojem telesu počutimo močnejše in bolj samozavestne.
Pri vadbi je pomembna predvsem rednost. Ni treba, da začnemo z zahtevnimi treningi ali da si zastavimo popoln program. Veliko pomembneje je, da poiščemo obliko gibanja, ki nam ustreza in pri kateri lahko vztrajamo.
Če težko najdemo motivacijo, si lahko na začetku pomagamo tudi z drugimi. Lahko se odločimo za vadbo s prijateljico, v manjši skupini ali za strokovno vodeno vadbo. Ko nas nekdo čaka, je precej težje ostati doma, gibanje pa tako postopoma postaja del našega tedna.
Zakaj je vadba po 40. letu tako pomembna?
Po 40. letu je še posebej pomembno, da ne pozabimo na vadbo za moč, saj z leti naravno izgubljamo mišično maso in moč.
Pomembni so tudi gibljivost, ravnotežje in vzdržljivost – gibljivost nam pomaga ohranjati prožnost in svobodo gibanja, dobro ravnotežje prispeva k stabilnosti telesa, vzdržljivost pa nam omogoča, da vsakodnevne aktivnosti opravljamo z manj napora.
Pri tem ni pomembno, koliko zmoremo danes, temveč da svoje telo postopoma krepimo in mu pomagamo ohranjati njegove sposobnosti tudi v prihodnje.
Rezultati vadbe se ne pokažejo samo na tehtnici ali v ogledalu. Opazimo jih tudi pri majhnih stvareh v vsakdanjem življenju – ko lažje hodimo po stopnicah, nesemo težje vrečke, nas po dolgem sedenju manj boli hrbet ali se počutimo bolj stabilno in močno.
Ko potrebujemo nekaj več podpore
Če ne veste, kako začeti, je lahko dobra izbira strokovno vodena vadba v majhni skupini. V GIB-u je na primer GIB FIT zasnovan kot semi-osebna funkcionalna vadba, pri kateri trener vadbo prilagodi posamezniku, hkrati pa vadba poteka v majhni skupini.
Takšna vadba je lahko posebej primerna za tiste, ki si želijo več podpore, imajo določene omejitve ali se po daljšem premoru vračajo k vadbi.
Vedno je pravi trenutek, da začnete
Če do danes gibanje ni bilo del vašega življenja, niste ničesar zamudile. Ni vam treba čakati na ponedeljek, novo leto ali trenutek, ko boste imele več časa.
Začnite z nečim, kar vam je všeč. Opazujte, kaj vaše telo zmore. Veselite se majhnega napredka. Dovolite si biti začetnica, poskusiti kaj novega in tudi kdaj izpustiti trening, ne da bi zato obupale nad vsemi naslednjimi.
Počasi gradite moč, gibljivost, ravnotežje in predvsem zaupanje v svoje telo.
Poskusite doma: tri različice počepa
Počep je preprosta vaja, ki jo lahko izvajamo skoraj kjerkoli. Z njim krepimo noge, zadnjico in mišice trupa, hkrati pa razvijamo ravnotežje, koordinacijo in gibljivost. Moč, ki jo gradimo s počepi, uporabljamo tudi vsak dan – ko vstajamo s stola, hodimo po stopnicah ali se dvignemo s tal.
Pomembno:
stopala naj ostanejo v stiku s podlago,
kolena naj sledijo smeri stopal,
hrbtenica naj ostane v nevtralnem položaju,
gib naj bo nadzorovan,
globino prilagodite svoji gibljivosti in sposobnostim
če med vajo začutite ostro bolečino ali niste prepričani o pravilni izvedbi, vajo prekinite in se posvetujte z ustrezno usposobljenim strokovnjakom.
1. Počep na stol
Primeren je za začetnike ali za vračanje k vadbi. Postavite se pred stabilen stol, stopala naj bodo približno v širini bokov ali ramen. Boke pomaknite nazaj in se nadzorovano spustite proti stolu. Rahlo se ga dotaknite in se nato ponovno dvignite.
2 seriji po 8–12 ponovitev.
2. Počep z lastno težo
Stopala postavite v udoben položaj, prsti so lahko rahlo obrnjeni navzven. Trup naj ostane stabilen, hrbtenica v nevtralnem položaju, kolena pa naj sledijo smeri stopal. Spustite se samo tako globoko, kot lahko gib izvedete nadzorovano in brez bolečine.
2–3 serije po 8–12 ponovitev.
3. Počep z utežjo
Ko je počep z lastno težo že suveren, lahko dodate utež ali kettlebell, ki ga držite pred prsmi. Izvedba ostane enaka, obremenitev pa naj bo takšna, da lahko vse ponovitve opravite z dobro tehniko.
2–3 serije po 8–12 ponovitev.
Podpri Sanayo
Sanaya nastaja z željo ustvarjati prostor za kakovostne, poglobljene in neodvisne vsebine. Če vam je vsebina všeč in želite podpreti nastajanje naslednjih številk, lahko Sanayo podprete s poljubnim zneskom.
